Con alimentos ricos, bebidas alcohólicas, obligaciones de viaje y mañanas oscuras y frías que hacen que desee saborear cada último segundo debajo de las sábanas, es difícil mantener su peso y su estado físico durante las vacaciones. Esta secuencia de ejercicios de pies a cabeza no usa nada más que su peso corporal, y se puede completar en 15-20 minutos, por lo que tendrá menos control de daños para el próximo enero.
CALENTAMIENTO: 5 minutos
Haga que su corazón bombee con saltos y rodillas altas, luego haga estiramientos dinámicos que lleven sus articulaciones a través de cada rango de movimiento (piense en círculos o flexiones para tocar los dedos de los pies antes de alcanzar el cielo).
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Pushdown de perro hacia abajo
Instrucciones: desde un perro normal hacia abajo, levántate sobre los dedos de los pies y acerca los pies a las manos. Cuando tus hombros estén casi sobre tus muñecas, comienza las flexiones.
Juegos: 3 juegos de 8
Hacer subir
Instrucciones: Comience en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y el núcleo comprometido. Baje el pecho hacia el piso, manteniendo los hombros lejos de las orejas, luego empuje a través de las palmas y regrese a la posición inicial. Puede modificar dejando caer las rodillas al piso si es necesario.
Conjuntos: 3 conjuntos de 10
Salsas de tríceps
Instrucciones: desde una posición sentada, cruce el tobillo sobre el muslo y coloque las manos detrás de las caderas, con los dedos hacia adelante. Presione a través de sus palmas hasta que sus brazos estén rectos y su trasero se levante del piso. Dobla los codos, mantenlos cerca de la caja torácica y sumerge las caderas en el suelo, antes de enderezarlos nuevamente.
Juegos: 3 juegos de 8
NÚCLEO
Tablas altas / bajas
Instrucciones: Comience en una posición de tabla alta, luego pase lentamente a una tabla baja (en los codos). Mantenga su núcleo súper comprometido e intente no balancear sus caderas de lado a lado.
Conjuntos: tantos como puedas en un minuto
Crujidos de bicicleta
Instrucciones: Acuéstese sobre su espalda, enganche su núcleo para despegar su torso del suelo en una posición crujiente. Luego extienda la pierna izquierda hacia afuera y hacia afuera mientras lleva la rodilla derecha hacia su pecho. Al mismo tiempo, tuerza su cuerpo y acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha. Luego repita el movimiento en el otro lado.
Conjuntos: tantos como puedas en un minuto
Los alpinistas
Instrucciones: Comience en una posición de tabla alta, luego pase a una especie de carrera: mantenga las caderas bajas y lleve las rodillas hacia el pecho.
Conjuntos: tantos como puedas en un minuto
CUERPO INFERIOR
Puente de una pierna
Instrucciones: Planta tus pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Presione a través de sus pies y levante las caderas, luego extienda una pierna hacia el cielo. Baje y levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior de cada movimiento. Repita en el lado opuesto.
Repeticiones: 3 series de 20
Curtsey Lunges
Instrucciones: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Lleva tu pierna derecha hacia atrás y crúzala detrás de la derecha. Sumérgete en una estocada como si estuvieras haciendo una reverencia, luego cambia a la pierna opuesta.
Conjuntos: 3 conjuntos de 20 (una repetición incluye una estocada en cada lado)
Sentadillas de sumo
Instrucciones: Toma los pies de par en par y gira los dedos ligeramente hacia afuera. Lleva todo tu peso al talón y hunde las caderas hacia abajo, sin dejar que las rodillas pasen los dedos de los pies. Cuando vuelvas a pararte, aprieta tus glúteos en la parte superior.
Conjuntos: 3 conjuntos de 20
